Pourquoi le ravitaillement en carburant est important
Votre corps peut stocker suffisamment de glycogène pour environ 90 minutes d'effort intense. Au-delà, vous avez besoin de glucides externes pour maintenir vos performances. Un apport énergétique adapté est essentiel.
- Maintient la glycémie pour une énergie durable
- Préserve le glycogène musculaire pour les moments où vous en avez le plus besoin.
- Prévient les coups de fatigue et la fatigue mentale
- Soutient le rétablissement et l'adaptation
Par distance et durée
Moins de 60 minutes (5 km, 10 km)
Stratégie : Les réserves de glycogène sont suffisantes. Privilégiez un apport important en glucides 2 à 3 heures avant la course.
Gels nécessaires : 0-1 (facultatif pour un regain d'énergie mental)
60-150 minutes (semi-marathon, triathlon olympique)
Stratégie : 30 à 60 g de glucides par heure. Commencez à vous alimenter 15 à 20 minutes après le début de l’effort.
Gels nécessaires : 1 à 2 par heure (Flow + Focus optionnel pour une meilleure clarté mentale)
Plus de 150 minutes (Marathon, Ultra, Ironman)
Stratégie : 60 à 90 g de glucides par heure. Apport régulier toutes les 20 à 30 minutes.
Gels nécessaires : 2 à 3 par heure (mélange de Flow et Focus, Recover après l'arrivée)
Entraîner son intestin
Votre système digestif peut être entraîné. Mettez en pratique votre stratégie d'alimentation le jour de la compétition lors de vos longues sorties d'entraînement :
- Commencez par une faible consommation de glucides (30 à 40 g/heure) et augmentez-la progressivement.
- S'alimenter pendant les courses de plus de 90 minutes pour s'entraîner
- Testez différents intervalles : certains athlètes préfèrent toutes les 15 minutes, d’autres toutes les 30 minutes.
- Prenez toujours les gels avec de l'eau (3 à 4 gorgées minimum).
Hydratation et électrolytes
Les gels apportent des glucides et quelques électrolytes, mais vous avez toujours besoin d'eau :
- Boire 400 à 800 ml par heure en fonction de la transpiration et des conditions.
- Les gels Sève contiennent 190 mg de sodium, une quantité suffisante pour les cas modérés.
- Pour les courses par temps chaud et humide ou en cas de forte transpiration, prenez un supplément d'électrolytes.
Comment utiliser les gels Sève
Chaque gel Sève a une fonction spécifique. Voici comment utiliser Flow, Focus et Recover de manière stratégique :
Fluidité — Votre gel de base
Quand : À utiliser lors d'efforts à intensité constante, de courses longues et faciles, et pendant la majeure partie de votre course.
Pourquoi : 23 g de glucides à double voie d'assimilation, 190 mg de sodium, sans caféine — une énergie propre sans surstimulation.
Exemple : Pendant un marathon, prenez Flow tous les 6 à 7 kilomètres pour maintenir une énergie constante du début à la fin.
Concentration — Amélioration de la clarté mentale
Quand : À utiliser lorsque vous avez besoin d'une acuité mentale optimale — lors d'ascensions difficiles, dans les derniers kilomètres d'une course ou lorsque la fatigue se fait sentir.
Pourquoi : Identique à Flow, avec en plus 70 mg de caféine naturelle pour une concentration accrue et une sensation d'effort réduite.
Exemple : Concentrez-vous au 30e kilomètre d'un marathon lorsque la fatigue mentale se fait sentir, ou avant une section de côte difficile lors d'un ultra-trail.
Récupération — Soutien et ravitaillement pour la récupération
Quand : Pendant les séances de récupération, les séances faciles, à la fin des séances difficiles ou après l'entraînement.
Pourquoi : 50 mg de magnésium (contre 7 mg dans Flow/Focus) favorisent la récupération musculaire, réduisent les crampes et contribuent à la réparation lors d'efforts de faible intensité et après un entraînement intensif.
Exemple : À prendre lors d’une course de récupération facile pour soutenir la réparation musculaire en cours, au kilomètre 18 d’une course d’entraînement de 20 km pour refaire le plein d’énergie avant la phase de récupération, ou dans les 30 minutes suivant la fin d’un entraînement difficile.
Plans de ravitaillement en carburant dans le monde réel
Voici comment combiner les gels Sève pour des scénarios spécifiques :
Semi-marathon (90-120 min)
Nombre total de gels : 2-3
- Kilomètre 8 : Débit
- Kilomètre 15 : Concentration (motivation mentale pour les derniers kilomètres)
- Après l'arrivée : Récupération
Marathon (3-4 heures)
Nombre total de gels : 6 à 8
- Kilomètres 8, 15, 22, 29 : Débit
- Kilomètre 32 : Concentrez-vous (lorsque le mur approche)
- Kilomètre 38 : Concentration (effort final)
- Après l'arrivée : Récupération
50 km Ultra (4 à 6 heures)
Nombre total de gels : 8-12
- Toutes les 45 à 60 minutes : Débit (alimentation de base)
- Avant les ascensions ou les passages techniques : Concentrez-vous
- Dernier 10 km : Flux alternatif et concentration
- Après l'arrivée : Récupération
Course d'entraînement longue (2-3 heures)
Nombre total de gels : 4 à 6
- Toutes les 30 à 40 minutes : Flow (entraînez votre système digestif à un rythme de course)
- Facultatif : 1 point de concentration si vous vous entraînez à chronométrer votre prise de caféine le jour de la course
- Après la course : Récupérez (surtout si vous courez à nouveau dans les 24 heures).
Course de récupération ou journée facile (45-90 min)
Nombre total de gels : 1-2
- En milieu ou en fin de course : Récupération (favorise la réparation musculaire en cours)
- Deuxième récupération facultative si plusieurs jours consécutifs s'écoulent.
Les séances de récupération ne nécessitent pas toujours d'apport énergétique, mais le gel Recover peut favoriser la réparation musculaire lors d'entraînements sur plusieurs jours consécutifs.
Conseil de pro : Stratégie caféine
Ne consommez pas trop de caféine. Chaque gel Focus contient 70 mg, soit environ une tasse de café. Pour un marathon, 2 à 3 gels Focus (140 à 210 mg au total) sont idéaux. Réservez Focus pour :
- Le dernier tiers de votre course, lorsque la fatigue mentale s'installe
- Terrain difficile qui exige de la concentration
- Les courses matinales, quand on a besoin d'un coup de pouce pour la vigilance